HOW TO SLEEP PEACEFULLY

         We often listen that a person should take 7 to 8 hours of sound sleep at night. it is very essential to make are body rest physically and mentally. Getting enough sleep helps to keep our mind and body healthy. Sleep patterns are an important  factor of rest.

      It's incredibly important for our health to have a good night's sleep, as important as eating healthy or exercising. We all are aware about  that but unfortunately most of us are not getting enough sleep in this day and age.We have made our lifestyle like this that we have made ourselves deprived from our one of the basic need . A good night's sleep is the key of functioning at our best. Sleep recharge our body and mind and leave us refreshed and alert when we wake up.

  What is Bedtime Routine? 

       Those activities which you perform every night , 30 to 60 minutes before your bedtime are your bed time routine or sleep schedule. Bedtime routine can vary person to person but often includes calming activities like take a bath, listen soft music(yes, it works like lullaby) etc. Your activities during the evening hours can have a big impact on your sleeping quality. One should develop those sleeping habits which can help him to sleep well every night.  

  Importance of Nighttime routine:

       Poor sleep has very negative consequences on health. If you are having trouble getting enough restful sleep on regular basis, try to explore  your present bed time habits and identity the problematic areas and create a new sleeping habits to promote better sleep.

     To have productive days, it's very important getting a good night sleep so that you don't feel tired all the time.

    You might not be able to control the factors  behind your restless night, you may adopt those habits which encourage better sleep.

    For having better sleep at night you can create a before bed routine that works for you. You can set a routine according to your priorities and include those activities what works with your life schedule.

       Ideas For Better Sleep:

     Here are some tips that you can add in your before go to bed routine. These tips might be helpful to improve your sleep and make the next day better.

1: Power Off Your Gadgets: 

     Exposure to the blue light before bed is bad for your sleep. To reduce the exposure of blue light, turn off the sources like smartphones, laptop, tabs etc. Spending more hours of the night on screens decreases sleepiness.

 2: Read a good book:

   Reading a book before bed time is an  age old tradition. We all know the power of reading books. Reading habit not only boost your knowledge but read a good book before bedtime may help you to get a good night's sleep also. Reading before sleep could relax you outstandingly. It is one of the best technique to get a better quality sleep.

3: Walk for 20 to 30 minutes:

  

     Going for a walk daily has a huge impact on your sleep. Walking help you sleep better at night. If you have trouble going to bed at night, You will be amazed that walking at night lets your rest easy. It's easier to sleep when you are not thinking too much. If you go for a night walk before you sleep, you will wake up healthier and more energetic  in the next morning. 

4: Go to bed at the same time:   

     A routine waking and sleeping cycle directly impacts on our sleep. If we follow regular sleep routine , it will help us get to sleep faster. Our body has a natural sleep cycle and to support body's natural sleep cycle create routines and stick to them. Going to bed at the same time and waking up the same time each morning may improve your sleeping quality.           

5: Meditate: 

   Meditation is a relaxation technique, it can calm your body and mind so it may help you sleep better. When done before bed time, meditation may help in reduce stress which is a big cause to make it hard to fall asleep. Mindful meditation improve sleep quality and reduce anxiety. Meditate to make yourself sleep early.   

6:Take care of your body: 

    Follow a skincare night routine you can make your skin happy and beautiful at the same time. Having a night time skin care routine is mega important because sleep is important when it comes to skin health. Brush your teeth, wash your face, carry out your skin routine, all these activities are also important for a relaxed body at night. 

7: Eat dinner early:

    We all are aware about the numerous advantage of having early dinner. Dinner before 2 to 3 hours of bed time is beneficial for sound sleep. If you have a big meal before bed , you may experience heartburn and indigestion. It can disrupt your sleep. On the other hand if you eat dinner early it may help to make your digestive system function better. It improves metabolism also.Thus promote early dinner habit to improve your sound sleep and relaxation. It's a best habit for better sleep.

8: Have a warm milk:

     One major reason behind drinking warm milk at bedtime that it helps to induce sleep. It's a very old age practice to drink milk at bed time because milk has amino acid which promotes better sleep at night. Drinking milk at bed time keeps your body hydrated and it brings good and full sleep.You may add a pinch of turmeric or dry ginger powder to enhance it's quality.It is beneficial for digestion and relieve stress also.

9: Family time :

    Spending quality time with our family especially at bed time improves are sleeping quality indeed. It helps to cope with stress and strengthens our bonding as well. play games with your family or just have chit-chat with them refresh our mind before sleep which cause a sound sleep night.

10: Organize For Better Sleep:

    Sleep cleans and refreshes our mind but a messy home could be a cause of sleeping troubles even if you don't realise it. On the other hand an organized room improves sleep and reduces stress. You can make it a habit to spend 10 minutes putting things in place. It's so nice for a great night's sleep and a successful morning.

     

       When you have a positive bedtime routine it helps soothe and calm you and your family too. Above ideas are my ways to make my evening time constructive for a better sleep so that I can make my next morning super productive. If you find them useful, you may add them in your routine.

     

       I would love to know your routines in the comments down below.

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Hindi Translation:

हम अक्सर सुनते हैं कि एक व्यक्ति को रात में 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेनी चाहिए।  शारीरिक और मानसिक रूप से शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है।  पर्याप्त नींद लेने से हमारे दिमाग और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है।  नींद का पैटर्न आराम का एक महत्वपूर्ण कारक है।

 हमारे स्वास्थ्य के लिए रात की अच्छी नींद लेना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, जितना कि स्वस्थ भोजन करना या व्यायाम करना।  हम सभी इसके बारे में जानते हैं लेकिन दुर्भाग्य से हम में से अधिकांश को इस दिन और उम्र में पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। हमने अपनी जीवन शैली को इस तरह बना लिया है कि हमने खुद को अपनी बुनियादी जरूरतों में से एक से वंचित कर दिया है।  एक अच्छी रात की नींद हमारे सर्वोत्तम कार्य करने की कुंजी है।  नींद हमारे शरीर और दिमाग को रिचार्ज करती है और जब हम जागते हैं तो हमें तरोताजा और सतर्क छोड़ देते हैं।

 बेडटाइम रूटीन क्या है?

 वे गतिविधियाँ जो आप अपने सोने के समय से ३० से ६० मिनट पहले हर रात करते हैं, वे आपकी सोने की दिनचर्या या सोने की समय-सारणी हैं।  सोने के समय की दिनचर्या अलग-अलग हो सकती है, लेकिन इसमें अक्सर शांत करने वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं जैसे स्नान करना, नरम संगीत सुनना (हाँ, यह लोरी की तरह काम करता है) आदि। शाम के घंटों के दौरान आपकी गतिविधियाँ आपकी नींद की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।  सोने की उन आदतों को विकसित करना चाहिए जो उसे हर रात अच्छी नींद लेने में मदद कर सकें।

 रात्रिकालीन दिनचर्या का महत्व:

 खराब नींद का स्वास्थ्य पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।  यदि आपको नियमित रूप से पर्याप्त आराम से नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो अपनी वर्तमान सोने की आदतों का पता लगाने की कोशिश करें और समस्याग्रस्त क्षेत्रों की पहचान करें और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए सोने की नई आदतें बनाएं।

 उत्पादक दिनों के लिए, रात को अच्छी नींद लेना बहुत ज़रूरी है ताकि आप हर समय थकान महसूस न करें।

 आप अपनी बेचैन रात के पीछे के कारकों को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप उन आदतों को अपना सकते हैं जो बेहतर नींद को प्रोत्साहित करती हैं।

 रात में बेहतर नींद लेने के लिए आप सोने से पहले की दिनचर्या बना सकते हैं जो आपके लिए कारगर हो।  आप अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार एक दिनचर्या निर्धारित कर सकते हैं और उन गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं जो आपके जीवन कार्यक्रम के साथ काम करती हैं।

 बेहतर नींद के लिए उपाय:

 यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप सोने से पहले अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।  ये टिप्स आपकी नींद को बेहतर बनाने और अगले दिन को बेहतर बनाने में मददगार हो सकते हैं।

 1: अपने गैजेट्स को बंद करें:

 

 सोने से पहले नीली रोशनी के संपर्क में आना आपकी नींद के लिए हानिकारक है।  नीली रोशनी के जोखिम को कम करने के लिए, स्मार्टफोन, लैपटॉप, टैब आदि जैसे स्रोतों को बंद कर दें। रात के अधिक घंटे स्क्रीन पर बिताने से नींद कम आती है।

 2: एक अच्छी किताब पढ़ें:

 

 सोने से पहले किताब पढ़ना एक सदियों पुरानी परंपरा है।  किताबें पढ़ने की ताकत हम सभी जानते हैं।  पढ़ने की आदत न केवल आपके ज्ञान को बढ़ाती है बल्कि सोने से पहले एक अच्छी किताब पढ़ने से आपको अच्छी नींद लेने में भी मदद मिल सकती है।  सोने से पहले पढ़ना आपको बहुत आराम दे सकता है।  यह बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेने की सर्वोत्तम तकनीकों में से एक है।

 3: 20 से 30 मिनट तक टहलें:

 

 रोजाना टहलने जाने से आपकी नींद पर बहुत असर पड़ता है।  पैदल चलने से आपको रात में बेहतर नींद आने में मदद मिलती है।  अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो आपको आश्चर्य होगा कि रात में टहलने से आपका आराम आसान हो जाता है।  जब आप बहुत ज्यादा नहीं सोच रहे हों तो सोना आसान हो जाता है।  यदि आप सोने से पहले रात को टहलने जाते हैं, तो आप अगली सुबह स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान जागेंगे।

 4: एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं:

 नियमित रूप से जागने और सोने का चक्र हमारी नींद पर सीधा प्रभाव डालता है।  अगर हम नियमित नींद की दिनचर्या का पालन करते हैं, तो यह हमें तेजी से सोने में मदद करेगा।  हमारे शरीर में एक प्राकृतिक नींद चक्र होता है और शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र का समर्थन करने के लिए दिनचर्या बनाएं और उनसे चिपके रहें।  एक ही समय पर सोने और हर सुबह एक ही समय पर जागने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

 5: ध्यान करें:

 

 ध्यान एक विश्राम तकनीक है, यह आपके शरीर और दिमाग को शांत कर सकता है इसलिए यह आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।  जब सोने के समय से पहले किया जाता है, तो ध्यान तनाव को कम करने में मदद कर सकता है जो कि सोने के लिए मुश्किल का एक बड़ा कारण है।  माइंडफुल मेडिटेशन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और चिंता को कम करता है।  अपने आप को जल्दी सोने के लिए ध्यान करें।

 6: अपने शरीर की देखभाल करें:

 

 एक स्किनकेयर नाइट रूटीन का पालन करें जिससे आप एक ही समय में अपनी त्वचा को खुश और सुंदर बना सकते हैं।  रात के समय स्किन केयर रूटीन का होना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि जब त्वचा की सेहत की बात आती है तो नींद महत्वपूर्ण होती है।  अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएं, अपनी त्वचा की दिनचर्या को पूरा करें, ये सभी गतिविधियाँ रात में आराम से शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

 7: रात का खाना जल्दी खाएं:

 जल्दी रात का खाना खाने के अनगिनत फायदों से हम सभी वाकिफ हैं।  सोने से 2 से 3 घंटे पहले रात का खाना अच्छी नींद के लिए फायदेमंद होता है।  यदि आप सोने से पहले अधिक भोजन करते हैं, तो आपको  अपच का अनुभव हो सकता है।  यह आपकी नींद में खलल डाल सकता है ,वहीं दूसरी ओर यदि आप रात का खाना जल्दी खाते हैं तो यह आपके पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने में मदद कर सकता है।  यह चयापचय में भी सुधार करता है। इस प्रकार आपकी अच्छी नींद और विश्राम में सुधार के लिए रात के खाने की आदत को बढ़ावा देता है।  बेहतर नींद के लिए यह सबसे अच्छी आदत है।

 8: गर्म दूध लें:

 

 सोते समय गर्म दूध पीने का एक बड़ा कारण यह है कि यह नींद को प्रेरित करने में मदद करता है।  सोते समय दूध पीना बहुत पुरानी प्रथा है क्योंकि दूध में अमीनो एसिड होता है जो रात में बेहतर नींद को बढ़ावा देता है।  रात को सोते समय दूध पीने से आपका शरीर हाइड्रेटेड रहता है और अच्छी और पूरी नींद आती है। इसकी गुणवत्ता बढ़ाने के लिए आप इसमें एक चुटकी हल्दी या सोंठ का पाउडर मिला सकते हैं। यह पाचन के लिए फायदेमंद है और तनाव को भी दूर करता है।

 9: पारिवारिक समय:

 

 अपने परिवार के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताना विशेष रूप से सोने के समय में सुधार करना वास्तव में नींद की गुणवत्ता है।  यह तनाव से निपटने में मदद करता है और हमारी बॉन्डिंग को भी मजबूत करता है।  अपने परिवार के साथ खेल खेलें या बस उनके साथ चिट-चैट करें सोने से पहले हमारे दिमाग को तरोताजा कर दें जिससे रात को अच्छी नींद आती है।

 10: बेहतर नींद के लिए व्यवस्थित करें:

 नींद हमारे दिमाग को साफ और तरोताजा कर देती है लेकिन एक गन्दा घर नींद की परेशानी का कारण हो सकता है, भले ही आपको इसका एहसास न हो।   दूसरी ओर एक व्यवस्थित कमरा नींद में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।  आप चीजों को रखने में 10 मिनट खर्च करने की आदत बना सकते हैं।  एक अच्छी रात की नींद और एक सफल सुबह के लिए यह बहुत अच्छा है।

 जब आपकी सोने की दिनचर्या सकारात्मक होती है तो यह आपको और आपके परिवार को भी शांत और शांत करने में मदद करती है।  उपरोक्त विचार मेरे शाम के समय को बेहतर नींद के लिए रचनात्मक बनाने के मेरे तरीके हैं ताकि मैं अपनी अगली सुबह को सुपर उत्पादक बना सकूं।  यदि आप उन्हें उपयोगी पाते हैं, तो आप उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

 मुझे नीचे दी गई टिप्पणियों में आपकी दिनचर्या जानना अच्छा लगेगा।